Duduk merupakan bagian dari aktivitas sehari-hari yang sulit dihindari. Banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam dalam posisi duduk ketika bekerja di depan komputer, belajar, mengemudi, menonton televisi, atau menggunakan ponsel.
Meskipun terlihat sebagai aktivitas yang ringan dan nyaman, duduk terlalu lama tanpa diselingi gerakan dapat berdampak pada kesehatan. Kebiasaan ini berkaitan dengan meningkatnya risiko berbagai masalah kesehatan, terutama jika seseorang juga jarang melakukan aktivitas fisik.
Membatasi waktu duduk bukan berarti harus terus berdiri sepanjang hari. Hal yang lebih penting adalah mengurangi waktu tidak aktif, menyelingi aktivitas duduk dengan gerakan, dan membiasakan tubuh bergerak secara teratur.
Apa yang Dimaksud dengan Duduk Terlalu Lama?
Duduk terlalu lama merupakan bagian dari perilaku sedentari, yaitu aktivitas yang dilakukan dalam keadaan terjaga dengan pengeluaran energi sangat rendah, biasanya dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring.
Contohnya adalah duduk bekerja di depan komputer, menonton televisi, atau menggunakan ponsel sambil berbaring dalam waktu panjang.
Perilaku sedentari berbeda dengan kurang aktivitas fisik. Seseorang bisa saja rutin berolahraga pada pagi hari, tetapi tetap menghabiskan sebagian besar waktu lainnya dengan duduk.
Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menganjurkan orang dewasa untuk membatasi waktu yang dihabiskan dalam perilaku sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas berintensitas ringan.
Tidak ada satu batas jumlah menit duduk yang secara pasti berlaku bagi semua orang. Namun, semakin banyak waktu yang dihabiskan untuk tidak bergerak, semakin penting memperhatikan kebiasaan aktivitas fisik sepanjang hari.
Mengapa Duduk Terlalu Lama Perlu Dibatasi?
1. Berkaitan dengan Peningkatan Risiko Penyakit Jantung
Penelitian mengenai kesehatan masyarakat menunjukkan bahwa waktu sedentari yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung.
Ketika seseorang terlalu banyak menghabiskan waktu tanpa aktivitas fisik, kesempatan tubuh untuk bergerak dan menggunakan energi menjadi lebih sedikit.
Risiko tersebut dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor lain, seperti pola makan, kebiasaan merokok, berat badan, tekanan darah, dan tingkat aktivitas fisik keseluruhan.
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Oleh karena itu, mengurangi waktu duduk sebaiknya dilakukan bersamaan dengan penerapan gaya hidup sehat lainnya.
2. Dapat Berkontribusi terhadap Risiko Diabetes Tipe 2
Waktu sedentari yang tinggi juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2. Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi dan mendukung sensitivitas insulin.
Ketika aktivitas fisik sangat terbatas, manfaat tersebut menjadi lebih sulit diperoleh secara optimal.
Namun, duduk terlalu lama bukan satu-satunya penyebab diabetes. Faktor keturunan, usia, berat badan, pola makan, dan kondisi kesehatan lainnya juga berpengaruh.
Membiasakan diri berjalan atau melakukan gerakan ringan di sela pekerjaan dapat menjadi salah satu langkah untuk meningkatkan aktivitas fisik harian.
3. Dapat Menyebabkan Ketidaknyamanan pada Otot dan Sendi
Mempertahankan posisi duduk yang sama dalam waktu lama dapat menyebabkan otot tertentu terasa tegang atau tidak nyaman.
Keluhan yang sering dialami antara lain pegal pada leher, bahu, punggung, dan pinggang, terutama jika posisi duduk tidak sesuai dengan pengaturan meja dan kursi.
Ketidaknyamanan tersebut tidak selalu berarti terjadi kerusakan tulang belakang. Namun, mengubah posisi secara berkala dapat membantu mengurangi beban statis pada otot dan meningkatkan kenyamanan.
Pengaturan tempat kerja yang ergonomis serta kesempatan bergerak menjadi bagian penting dalam menjaga kenyamanan selama bekerja.
4. Mengurangi Kesempatan Tubuh Melakukan Aktivitas Fisik
Ketika sebagian besar waktu digunakan untuk duduk, kesempatan melakukan aktivitas fisik sehari-hari dapat berkurang.
Padahal, gerakan sederhana seperti berjalan, naik tangga, membersihkan rumah, dan melakukan pekerjaan ringan juga termasuk aktivitas fisik yang bermanfaat.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit per minggu, maupun kombinasi yang setara.
Selain itu, latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Mengurangi waktu duduk dapat membantu menciptakan lebih banyak kesempatan untuk memenuhi rekomendasi tersebut secara bertahap.
5. Berkaitan dengan Peningkatan Risiko Kematian Dini
Berdasarkan pedoman WHO, tingkat perilaku sedentari yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko kematian akibat berbagai penyebab, termasuk penyakit kardiovaskular.
Hubungan tersebut terlihat dalam penelitian populasi, tetapi tidak berarti setiap orang yang duduk lama pasti mengalami penyakit serius.
Tingkat aktivitas fisik secara keseluruhan turut memengaruhi hubungan antara waktu sedentari dan risiko kesehatan.
Karena itu, upaya menjaga kesehatan sebaiknya tidak hanya berfokus pada durasi duduk, tetapi juga mencakup aktivitas fisik rutin, tidur yang cukup, dan pola makan seimbang.
Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Duduk Terlalu Lama?
Ketika duduk, otot-otot besar pada tubuh, terutama di bagian kaki, melakukan aktivitas yang lebih sedikit dibandingkan ketika berjalan atau melakukan kegiatan fisik lainnya.
Akibatnya, pengeluaran energi cenderung lebih rendah. Jika sebagian besar waktu sehari-hari dihabiskan dalam keadaan sedentari, total aktivitas fisik seseorang dapat menjadi sangat terbatas.
Mempertahankan posisi yang sama juga dapat menimbulkan ketidaknyamanan pada otot dan sendi. Pada sebagian orang, kaki dapat terasa kaku atau pegal setelah duduk dalam waktu panjang.
Perlu dibedakan bahwa duduk lama dalam aktivitas sehari-hari tidak selalu memiliki risiko yang sama dengan tidak bergerak dalam perjalanan sangat panjang atau selama masa pemulihan penyakit. Pada situasi tertentu, imobilitas berkepanjangan dapat meningkatkan risiko pembekuan darah, terutama pada orang yang memiliki faktor risiko tambahan.
Berapa Lama Sebaiknya Duduk Sebelum Bergerak?
Belum ada satu aturan universal yang menetapkan bahwa semua orang harus berdiri setelah jumlah menit duduk tertentu untuk mencegah penyakit.
Namun, menyelingi waktu duduk dengan aktivitas ringan merupakan kebiasaan yang masuk akal dan dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Sebagai cara praktis, seseorang dapat mencoba berdiri atau berjalan ringan setiap sekitar 30–60 menit selama bekerja. Rentang tersebut merupakan contoh pengingat kebiasaan, bukan batas medis yang wajib diikuti.
Aktivitas singkat yang bisa dilakukan antara lain:
- Berdiri dan mengubah posisi tubuh.
- Berjalan mengambil air minum.
- Melakukan peregangan ringan sesuai kenyamanan.
- Berjalan menuju ruangan lain.
- Melakukan pekerjaan rumah sederhana.
- Menggunakan tangga jika kondisi tubuh memungkinkan.
Gerakan singkat tidak harus berat. Bahkan aktivitas ringan merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan terus-menerus berada dalam keadaan tidak aktif.
Cara Mengurangi Kebiasaan Duduk Terlalu Lama
1. Gunakan Pengingat untuk Bergerak
Saat bekerja dengan konsentrasi tinggi, seseorang sering tidak menyadari bahwa dirinya telah duduk selama beberapa jam.
Gunakan alarm ponsel atau fitur pengingat pada perangkat digital untuk membantu mengingat waktu bergerak.
Ketika pengingat berbunyi, manfaatkan kesempatan untuk berdiri, berjalan sebentar, atau mengganti posisi duduk.
2. Biasakan Berjalan Saat Istirahat
Waktu istirahat tidak harus selalu digunakan untuk duduk sambil melihat layar ponsel.
Jika memungkinkan, luangkan beberapa menit untuk berjalan santai di sekitar rumah, kantor, atau tempat kerja.
Kebiasaan sederhana ini dapat menambah jumlah aktivitas fisik tanpa memerlukan perlengkapan olahraga khusus.
3. Atur Posisi Duduk yang Nyaman
Pengaturan meja dan kursi dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan saat bekerja.
Beberapa hal yang dapat diperhatikan antara lain:
- Gunakan kursi yang memberikan dukungan punggung sesuai kebutuhan.
- Atur ketinggian meja dan kursi agar bahu tidak terus-menerus terangkat.
- Usahakan kaki memiliki tumpuan yang stabil pada lantai atau penyangga kaki.
- Tempatkan layar komputer pada posisi yang nyaman untuk dilihat.
- Hindari mempertahankan posisi tubuh yang sama terlalu lama.
Perlu diingat, tidak ada satu posisi duduk yang sempurna untuk semua orang. Mengubah posisi secara berkala tetap penting meskipun menggunakan kursi ergonomis.
4. Lakukan Aktivitas Sambil Berdiri Jika Memungkinkan
Beberapa aktivitas dapat dilakukan sambil berdiri, seperti menerima panggilan telepon, membaca dokumen singkat, atau berbicara dengan rekan kerja.
Namun, berdiri diam terlalu lama juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Karena itu, usahakan melakukan variasi antara duduk, berdiri, dan berjalan.
Tujuan utamanya adalah meningkatkan gerakan tubuh, bukan mengganti seluruh waktu duduk dengan berdiri tanpa bergerak.
5. Tambahkan Aktivitas Fisik di Luar Jam Kerja
Selain mengurangi waktu duduk, penting untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Pilih kegiatan yang sesuai dengan kemampuan, seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau olahraga ringan di rumah.
Bagi orang yang belum terbiasa berolahraga, mulailah dengan durasi singkat dan tingkatkan secara bertahap.
Contoh Rutinitas untuk Pekerja yang Banyak Duduk
Bagi pekerja kantoran, pelajar, atau orang yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer, berikut contoh kebiasaan yang dapat dicoba:
- Sebelum bekerja: Luangkan waktu untuk berjalan ringan atau melakukan aktivitas rumah tangga.
- Selama bekerja: Gunakan pengingat untuk berdiri dan bergerak secara berkala.
- Saat istirahat: Sempatkan berjalan beberapa menit jika memungkinkan.
- Setelah makan: Lakukan jalan santai sesuai kenyamanan.
- Setelah bekerja: Tambahkan aktivitas fisik yang disukai, seperti berjalan cepat atau bersepeda.
- Pada akhir pekan: Rencanakan kegiatan yang melibatkan gerakan tubuh bersama keluarga.
Rutinitas tersebut bersifat fleksibel. Sesuaikan dengan kondisi kesehatan, jenis pekerjaan, dan jadwal masing-masing.
Apakah Olahraga Bisa Mengimbangi Kebiasaan Duduk Lama?
Aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat dapat membantu mengurangi sebagian risiko kesehatan yang berkaitan dengan tingginya waktu sedentari.
Namun, manfaat tersebut bukan alasan untuk mengabaikan kebiasaan bergerak sepanjang hari.
Pendekatan yang lebih baik adalah menggabungkan olahraga teratur dengan upaya mengurangi waktu duduk yang tidak diperlukan.
Contohnya, seseorang yang rutin berjalan cepat selama 30 menit tetap dapat membiasakan diri berdiri dan bergerak selama bekerja di depan komputer.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah duduk selama delapan jam sehari berbahaya?
Risiko kesehatan tidak dapat ditentukan hanya dari satu angka durasi duduk. Tingkat aktivitas fisik, pola hidup, kondisi kesehatan, dan lamanya waktu tidak bergerak secara keseluruhan juga perlu diperhatikan. Jika pekerjaan mengharuskan duduk lama, usahakan menyelinginya dengan gerakan dan tetap memenuhi kebutuhan aktivitas fisik mingguan.
Apakah berdiri lebih sehat daripada duduk?
Berdiri dapat menjadi variasi posisi yang bermanfaat, tetapi berdiri diam terlalu lama juga dapat menimbulkan ketidaknyamanan. Mengombinasikan duduk, berdiri, dan berjalan lebih masuk akal daripada mempertahankan satu posisi sepanjang hari.
Apakah peregangan cukup untuk mengatasi dampak duduk lama?
Peregangan dapat membantu mengurangi rasa kaku dan meningkatkan kenyamanan, tetapi tidak menggantikan seluruh manfaat aktivitas fisik aerobik dan latihan penguatan otot. Sebaiknya kombinasikan peregangan dengan berjalan dan olahraga teratur.
Apakah anak-anak juga perlu membatasi waktu duduk?
Ya. Anak-anak juga dianjurkan untuk membatasi perilaku sedentari, terutama waktu layar untuk hiburan yang berlebihan. Mereka membutuhkan kesempatan bermain aktif dan melakukan aktivitas fisik sesuai usia serta tahap perkembangannya.
Kesimpulan
Duduk terlalu lama perlu dibatasi karena tingginya waktu sedentari berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan gangguan kesehatan lainnya. Mempertahankan posisi duduk terlalu lama juga dapat menimbulkan ketidaknyamanan pada otot dan sendi.
Mengurangi waktu duduk tidak harus dilakukan dengan olahraga berat. Kebiasaan sederhana seperti berdiri secara berkala, berjalan saat istirahat, mengubah posisi tubuh, dan melakukan aktivitas fisik teratur dapat membantu tubuh tetap aktif.
Mulailah dari perubahan kecil yang sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Dengan mengurangi waktu tidak aktif dan membiasakan diri bergerak, kesehatan dapat dijaga secara lebih menyeluruh dalam jangka panjang.