Kemudahan teknologi membuat banyak aktivitas sehari-hari dapat dilakukan tanpa banyak bergerak. Bekerja di depan komputer, menggunakan ponsel, menonton televisi, hingga memesan kebutuhan rumah tangga secara online sering membuat seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk.
Meskipun terasa nyaman, kebiasaan kurang gerak dalam jangka panjang dapat memengaruhi kesehatan. Tubuh manusia membutuhkan aktivitas fisik untuk membantu menjaga fungsi jantung, otot, tulang, serta berbagai proses metabolisme.
Mengurangi kebiasaan kurang gerak tidak selalu berarti harus berolahraga berat setiap hari. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, menggunakan tangga, membersihkan rumah, dan bergerak di sela pekerjaan juga dapat menjadi bagian dari pola hidup yang lebih aktif.
Apa yang Dimaksud dengan Kebiasaan Kurang Gerak?
Kebiasaan kurang gerak dapat merujuk pada dua kondisi yang saling berkaitan, yaitu rendahnya aktivitas fisik dan tingginya waktu yang dihabiskan untuk perilaku sedentari.
Kurang aktivitas fisik berarti seseorang belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik sesuai usia dan kondisi kesehatannya. Sementara itu, perilaku sedentari merupakan aktivitas dengan pengeluaran energi sangat rendah ketika seseorang terjaga, biasanya dilakukan sambil duduk, bersandar, atau berbaring.
Contoh perilaku sedentari antara lain:
- Duduk terlalu lama saat bekerja di depan komputer.
- Menonton televisi selama berjam-jam.
- Menggunakan ponsel sambil duduk atau berbaring.
- Melakukan perjalanan panjang tanpa kesempatan bergerak.
- Menghabiskan waktu luang dengan aktivitas yang hampir tidak melibatkan gerakan tubuh.
Seseorang dapat rutin berolahraga tetapi tetap memiliki waktu sedentari yang tinggi apabila sebagian besar aktivitas lainnya dilakukan sambil duduk.
Karena itu, mengurangi kebiasaan kurang gerak sebaiknya dilakukan dengan meningkatkan aktivitas fisik sekaligus membatasi waktu tidak aktif sepanjang hari.
Manfaat Mengurangi Kebiasaan Kurang Gerak bagi Kesehatan
1. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung
Aktivitas fisik secara teratur memiliki manfaat penting bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Bergerak lebih aktif dapat membantu menjaga kebugaran kardiorespirasi serta mendukung pengendalian tekanan darah.
Menurut World Health Organization (WHO), aktivitas fisik yang cukup berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Sebaliknya, tingginya waktu sedentari berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan kebugaran. Jenis dan intensitasnya perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
2. Mendukung Pengendalian Gula Darah
Ketika tubuh melakukan aktivitas fisik, otot menggunakan glukosa sebagai salah satu sumber energi. Aktivitas fisik yang teratur juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Manfaat tersebut penting dalam mendukung pengaturan kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Bahkan, berjalan ringan setelah makan dapat menjadi salah satu cara untuk menambah aktivitas fisik dan membantu respons gula darah setelah makan pada sebagian orang.
Namun, aktivitas fisik bukan pengganti obat atau penanganan medis bagi orang yang telah memiliki diabetes. Pengaturan aktivitas perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan pengobatan yang digunakan.
3. Membantu Menjaga Berat Badan
Aktivitas fisik meningkatkan pengeluaran energi tubuh. Ketika dikombinasikan dengan pola makan yang seimbang, kebiasaan bergerak dapat membantu pengelolaan berat badan.
Namun, berat badan tidak hanya dipengaruhi oleh aktivitas fisik. Asupan makanan, usia, tidur, faktor genetik, obat-obatan, dan kondisi kesehatan juga dapat berperan.
Karena itu, tujuan meningkatkan aktivitas sebaiknya tidak hanya berfokus pada penurunan berat badan, tetapi juga pada kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
4. Menjaga Kekuatan Otot dan Tulang
Otot dan tulang membutuhkan aktivitas yang sesuai agar dapat mempertahankan fungsinya dengan baik.
Berjalan, naik tangga, serta latihan kekuatan membantu memberikan rangsangan pada otot dan tulang. Latihan penguatan otot secara teratur juga dapat mendukung kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari.
WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari setiap minggu.
Latihan dapat menggunakan berat badan sendiri, seperti gerakan duduk-berdiri dari kursi, atau menggunakan alat dengan beban yang sesuai kemampuan.
5. Mendukung Kesehatan Mental
Manfaat aktivitas fisik tidak terbatas pada kesehatan tubuh. Aktivitas fisik secara teratur juga berkaitan dengan kesehatan mental yang lebih baik.
WHO menyebutkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
Kegiatan sederhana seperti berjalan di luar ruangan, bersepeda santai, atau melakukan aktivitas fisik bersama keluarga dapat menjadi pilihan yang menyenangkan.
Meski demikian, olahraga bukan pengganti penanganan profesional bagi seseorang yang mengalami gangguan kesehatan mental dan membutuhkan perawatan.
6. Membantu Meningkatkan Kualitas Tidur
Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada banyak orang.
Bergerak pada siang atau sore hari dapat menjadi bagian dari rutinitas sehat yang mendukung pola tidur.
Namun, respons setiap orang berbeda. Apabila olahraga berat menjelang tidur membuat seseorang sulit beristirahat, jadwal aktivitas dapat dipindahkan ke waktu yang lebih sesuai.
Aktivitas fisik juga perlu disertai kebiasaan tidur yang baik, termasuk menjaga jadwal tidur yang konsisten dan mencukupi kebutuhan istirahat.
7. Membantu Mengurangi Ketidaknyamanan akibat Duduk Lama
Mempertahankan posisi duduk yang sama dalam waktu panjang dapat menyebabkan otot terasa kaku atau tidak nyaman, terutama pada leher, bahu, punggung, dan pinggang.
Mengubah posisi tubuh dan berjalan secara berkala dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan tersebut.
Bagi pekerja komputer, aktivitas ringan di sela pekerjaan juga memberikan kesempatan bagi tubuh untuk tidak terus-menerus berada dalam satu posisi.
Jika keluhan nyeri menetap, semakin berat, atau disertai kesemutan dan kelemahan otot, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
8. Membantu Menjaga Kemandirian Saat Bertambah Usia
Seiring bertambahnya usia, kekuatan otot, keseimbangan, dan kemampuan bergerak dapat mengalami perubahan.
Aktivitas fisik yang teratur, termasuk latihan kekuatan dan keseimbangan, dapat membantu lansia mempertahankan kemampuan melakukan kegiatan sehari-hari.
Latihan keseimbangan dan penguatan otot juga merupakan bagian penting dari upaya mengurangi risiko jatuh pada kelompok usia lanjut.
Jenis latihan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan, kondisi kesehatan, dan tingkat keamanan lingkungan.
Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan?
WHO memberikan rekomendasi aktivitas fisik berdasarkan kelompok usia dan kondisi kesehatan.
Untuk orang dewasa, rekomendasi umumnya meliputi:
- Melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu.
- Atau melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas berat selama 75–150 menit setiap minggu.
- Melakukan kombinasi aktivitas intensitas sedang dan berat yang setara jika sesuai kemampuan.
- Melakukan latihan penguatan otot utama setidaknya dua hari setiap minggu.
- Membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas ringan.
Aktivitas intensitas sedang merupakan kegiatan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, tetapi biasanya masih memungkinkan seseorang berbicara. Contohnya berjalan cepat atau bersepeda santai dengan intensitas yang cukup.
Bagi orang yang belum terbiasa aktif, tidak perlu langsung mencapai seluruh rekomendasi. Mulailah dengan aktivitas yang mampu dilakukan, kemudian tingkatkan frekuensi, durasi, atau intensitas secara bertahap.
Setiap peningkatan aktivitas fisik dari kondisi sebelumnya dapat menjadi langkah positif bagi kesehatan.
Cara Mudah Mengurangi Kebiasaan Kurang Gerak
1. Biasakan Berjalan Kaki Setiap Hari
Berjalan kaki merupakan aktivitas sederhana yang tidak membutuhkan perlengkapan khusus selain alas kaki yang nyaman.
Cobalah menambahkan waktu berjalan saat berangkat bekerja, berbelanja, atau melakukan kegiatan di sekitar rumah.
Mulailah dari durasi yang realistis, misalnya berjalan selama 10 menit, kemudian tingkatkan sesuai kemampuan.
2. Bergerak di Sela Pekerjaan
Jika pekerjaan mengharuskan duduk lama, manfaatkan kesempatan untuk berdiri atau berjalan ringan.
Sebagai pengingat praktis, seseorang dapat mencoba bergerak setiap sekitar 30–60 menit. Rentang tersebut bukan aturan medis yang wajib diikuti, tetapi dapat membantu membangun kebiasaan mengurangi waktu duduk.
Gunakan jeda untuk mengambil air minum, berjalan ke ruangan lain, atau melakukan peregangan ringan.
3. Gunakan Tangga Jika Memungkinkan
Memilih tangga untuk perjalanan antarlantai yang pendek dapat menjadi cara menambah aktivitas fisik.
Namun, sesuaikan dengan kondisi tubuh. Orang dengan gangguan keseimbangan, nyeri sendi berat, atau keterbatasan mobilitas perlu mempertimbangkan pilihan yang lebih aman.
4. Lakukan Pekerjaan Rumah
Membersihkan rumah, menyapu, mengepel, berkebun, dan merapikan ruangan merupakan contoh kegiatan yang melibatkan gerakan tubuh.
Aktivitas tersebut dapat membantu mengurangi waktu sedentari sekaligus menyelesaikan kebutuhan rumah tangga.
5. Batasi Waktu Layar untuk Hiburan
Menonton video atau menggunakan media sosial merupakan kegiatan yang umum dilakukan untuk bersantai. Namun, jika berlangsung berjam-jam, kesempatan untuk bergerak dapat berkurang.
Cobalah menyelingi waktu layar dengan berjalan, melakukan pekerjaan ringan, atau kegiatan bersama keluarga.
Tujuannya bukan menghindari teknologi, tetapi menciptakan keseimbangan antara aktivitas duduk dan bergerak.
6. Pilih Aktivitas yang Disukai
Aktivitas fisik akan lebih mudah dipertahankan jika sesuai dengan minat dan kemampuan.
Beberapa pilihan yang bisa dicoba antara lain:
- Jalan santai atau jalan cepat.
- Bersepeda.
- Berenang.
- Senam di rumah.
- Menari.
- Bermain aktif bersama anak.
- Berkebun atau melakukan pekerjaan rumah.
Tidak harus memilih aktivitas yang mahal atau rumit. Konsistensi dan kesesuaian dengan kondisi tubuh lebih penting daripada mengikuti tren olahraga tertentu.
Contoh Rutinitas Harian agar Tubuh Lebih Aktif
Bagi seseorang yang memiliki pekerjaan dengan banyak waktu duduk, berikut contoh rutinitas sederhana yang dapat disesuaikan.
- Pagi hari: Berjalan santai selama 10–15 menit sebelum memulai pekerjaan.
- Selama bekerja: Berdiri atau berjalan ringan secara berkala.
- Waktu istirahat: Gunakan beberapa menit untuk berjalan daripada terus duduk.
- Setelah makan: Lakukan jalan santai sesuai kenyamanan dan kondisi tubuh.
- Sore hari: Luangkan waktu untuk aktivitas fisik yang disukai.
- Malam hari: Batasi duduk terlalu lama saat menggunakan ponsel atau menonton televisi.
Jadwal tersebut hanya contoh. Setiap orang dapat menyesuaikannya dengan pekerjaan, waktu istirahat, dan kondisi kesehatan.
Kesalahan yang Perlu Dihindari Saat Mulai Aktif Bergerak
Keinginan untuk mengubah gaya hidup sebaiknya dilakukan secara bertahap agar lebih mudah dipertahankan.
Beberapa kesalahan yang perlu dihindari antara lain:
- Langsung berolahraga terlalu berat: Peningkatan aktivitas secara mendadak dapat menimbulkan kelelahan atau cedera, terutama jika tubuh belum terbiasa.
- Hanya fokus pada jumlah langkah: Jumlah langkah dapat membantu memantau gerakan, tetapi bukan satu-satunya ukuran kebugaran.
- Mengabaikan waktu pemulihan: Tubuh tetap membutuhkan istirahat yang cukup, terutama setelah aktivitas berat.
- Memaksakan gerakan saat nyeri: Pilih aktivitas yang nyaman dan hentikan gerakan yang memperburuk keluhan.
- Menganggap olahraga singkat tidak bermanfaat: Aktivitas fisik yang dilakukan dalam durasi pendek tetap dapat berkontribusi terhadap total aktivitas harian.
Jika memiliki penyakit jantung, gangguan pernapasan, masalah persendian, atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan rencana peningkatan aktivitas yang cukup berat dengan tenaga kesehatan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah berjalan kaki termasuk olahraga yang bermanfaat?
Ya. Berjalan kaki merupakan bentuk aktivitas fisik yang dapat memberikan manfaat kesehatan. Intensitas dan durasinya memengaruhi seberapa besar kontribusinya terhadap rekomendasi aktivitas aerobik mingguan.
Apakah orang yang rutin berolahraga masih perlu mengurangi waktu duduk?
Ya. Olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko kesehatan yang berkaitan dengan perilaku sedentari, tetapi membatasi waktu duduk yang tidak diperlukan tetap dianjurkan. Keduanya merupakan bagian dari pola hidup aktif.
Apakah harus berjalan 10.000 langkah setiap hari?
Tidak. Sepuluh ribu langkah bukan batas wajib yang harus dicapai semua orang. Jumlah langkah yang sesuai dipengaruhi kemampuan, kondisi kesehatan, dan aktivitas sehari-hari. Menambah langkah secara bertahap dari kebiasaan sebelumnya dapat menjadi langkah yang bermanfaat.
Apakah aktivitas fisik ringan tetap bermanfaat?
Ya. Aktivitas ringan seperti berjalan perlahan, berdiri, dan melakukan pekerjaan rumah dapat membantu mengurangi waktu sedentari. Namun, untuk memperoleh manfaat kesehatan yang lebih luas, upayakan juga aktivitas aerobik intensitas sedang serta latihan penguatan otot sesuai kemampuan.
Kesimpulan
Mengurangi kebiasaan kurang gerak merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Aktivitas fisik yang cukup dapat mendukung kesehatan jantung, membantu pengaturan gula darah, menjaga kekuatan otot dan tulang, serta memberikan manfaat bagi kesehatan mental dan kualitas tidur.
Perubahan tidak harus dimulai dengan olahraga berat. Berjalan kaki, bergerak di sela pekerjaan, melakukan pekerjaan rumah, dan membatasi waktu duduk merupakan kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan secara bertahap.
Dengan memilih aktivitas yang sesuai kemampuan dan melakukannya secara konsisten, tubuh dapat menjadi lebih aktif dan kebugaran lebih terjaga sepanjang kehidupan.